• Cara Mendapatkan Otot Perut Six Pack Dengan Cepat 

Di mana pun Anda berada, selalu ada orang yang menjanjikan rahasia untuk mendapatkan perut six pack. Beberapa "rahasia" tersebut memberi hasil yang memuaskan, sedangkan yang lain hampir tidak menghasilkan apa-apa. Yang paling penting adalah mencari cara terbaik untuk mendapatkan perut yang selalu Anda idamkan agar Anda dapat menggapai tujuan tersebut.

• Bagian 1 dari 2: 

Diet untuk Mendapatkan Perut Six Pack

• 
  1
  Pilih karbohidrat yang baik.  
• Cara memenangkan hati seorang pria adalah melalui perut, dan cara membentuk perut seorang pria adalah dengan makanan. Bila Anda tidak makan dengan benar (baik pria mau pun wanita), perut Anda akan (atau tidak akan) menunjukkannya.
• • Tidak semua karbohidrat adalah bahan makanan yang buruk. Patokan yang mudah, Anda harus menghindari karbohidrat putih. Biji-bijian utuh (disebut juga dengan "karbohidrat lambat") banyak mengandung serat dan masuk ke sistem tubuh Anda dengan lebih lambat (sesuai dengan namanya) daripada karbohidrat sederhana yang telah diolah (karbohidrat putih). Jadi jangan ragu untuk menyantap karbohidrat berwarna cokelat seperti beras merah, quinoa, gandum utuh dan oat utuh.
• 
  2
  Santaplah protein di awal pagi.  
• Karena untuk selanjutnya, Anda tidak akan makan dalam jumlah yang besar (dan itu merupakan bahan yang Anda perlukan untuk membentuk jaringan otot). Mereka yang mengonsumsi protein seberat 35 gram ketika sarapan tidak akan terlalu lapar di sepanjang hari dan merasakan perubahan yang positif pada hormon dan sinyal otak yang mengendalikan nafsu makan.
• • Perut six pack tidak bisa didapatkan hanya dengan menghitung kalori. Yang harus Anda lakukan adalah menyingkirkan lemak yang menutupi perut untuk memamerkan otot-otot perut Anda. Dan ini dapat dicapai dengan mengurangi konsumsi makanan Anda.
  • Menyantap sarapan apa pun selalu terkait dengan meningkatnya perasaan kenyang, berkurangnya nafsu makan, dan kadar ghrelin (hormon perangsang rasa lapar) yang rendah di pagi hari. Namun sarapan yang banyak mengandung protein dikaitkan dengan manfaat ini di sepanjang hari.
    • Ini bukan berarti Anda harus menyantap steik ham dan telur. Agar konsumsi kalori dan lemak Anda tetap terkendali, konsumsi yoghurt Yunani, putih telur, dan bacon Kanada.
    • Lebih jauh lagi, tubuh Anda membakar lebih banyak kalori yang memecah protein daripada yang dilakukan tubuh pada karbohidrat dan lemak. Meskipun sedikit tetap akan dihitung, bukan?
• 
  3
  Singkirkan makanan olahan. 
• Mengonsumsi hampir semua kalori dari makanan olahan dan cepat saji akan membuat tubuh Anda tidak sehat karena kekurangan nutrisi. Nutrisi dalam makanan yang telah mengalami proses pengawetan akan hilang dan makanan tersebut hanya memiliki kalori yang kosong dan tidak sehat. Ini benar-benar tidak baik untuk melangsingkan pinggang.
• • Semuanya akan bertambah buruk jika makanan diberi tambahan lemak yang tidak sehat, gula atau pengganti gula dalam jumlah besar dan juga vitamin dan mineral buatan. Hampir semua bahan ini, termasuk pemanis buatan, pewarna buatan, minyak terhidrogenasi serta sirup jagung yang banyak mengandung fruktosa, bahkan tidak dianggap sebagai bahan makanan oleh tubuh. Anda harus berpikir tentang hal tersebut. Bahan-bahan yang bukan makanan ini dianggap sebagai racun dan hampir semuanya akan mengendap di dalam sistem tubuh Anda, yang sering kali disimpan dengan lemak.
    • Apa saja yang dikemas merupakan makanan olahan. Ini juga termasuk makanan "kesehatan" Anda. Carilah makanan super yang populer (buah dan sayuran yang kaya nutrisi dan rendah kalori, seperti brokoli). Makanan ini banyak mengandung vitamin dan mineral untuk memberi energi pada tubuh dan untuk menyembuhkan dan mencegah ketegangan otot.
• 
  4
  Minumlah banyak air putih. 
• Penelitian menunjukkan bahwa orang yang banyak minum air putih akan menurunkan berat badan dalam jumlah yang lebih besar dan mempertahankannya dalam jangka waktu yang lama. Apalagi air putih akan meningkatkan metabolisme tubuh Anda.
• • Berdasarkan penelitian terbaru, ada kenaikan metabolisme sekitar 30% (meski sementara) dalam waktu 10 menit pada partisipan yang meminum air putih sebanyak setengah liter. Dan yang terbaik adalah air putih dingin, karena tubuh Anda memerlukan energi untuk menghangatkan air tersebut.
    • Dan secara alami Anda akan dapat menyingkirkan minuman manis tanpa kalori seperti soda dan jus olahan. Ini artinya Anda bisa mendapatkan dua hal hanya dengan satu tindakan.
• 
  5
  Konsumsi lemak sehat. 
• Lemak makanan terutama yang berasal dari lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda seperti minyak zaitun, minyak ikan, campuran dari kacang-kacangan, butter yang terbuat dari kacang alami dan avokad benar-benar bagus untuk Anda. Memang benar bahwa mengonsumsi lemak bisa meningkatkan asupan kalori tidak seperti bahan makanan yang lain. Tetapi jika Anda dapat mengonsumsinya antara 20 hingga 30%, ini bisa membantu Anda untuk mendapatkan hasil yang cepat. Ini karena lemak membantu menjaga kestabilan kadar insulin, yang bisa membuat tubuh Anda menyimpan lemak jika kadarnya terlalu tinggi.
• • Lagi pula, mengonsumsi lemak bisa membuat Anda tetap kenyang dalam jangka waktu yang lebih lama dan Anda akan cepat kelaparan jika hanya menyantap protein atau karbohidrat. Asalkan makanan tersebut adalah lemak yang baik, Anda dapat menyantapnya.
• 6
  Anda harus sering makan. 
• Tubuh Anda tidak boleh dibiarkan kelaparan. Ketika merasa lapar, tubuh akan cenderung ingin mengonsumsi lemak dan mempengaruhi Anda untuk menyantap makanan tidak sehat seperti piza. Jika tubuh Anda tidak pernah merasa lapar, metabolisme tubuh akan selalu tinggi dan Anda tidak akan pernah menginginkan tambahan makanan.

  • Santaplah makanan standar sebanyak tiga kali dan makanan kecil tiga kali, yang setara dengan makan enam kali dalam sehari. Anda khawatir makan berlebihan? Tidak usah khawatir. Karena makanan yang Anda konsumsi banyak mengandung serat, protein, dan nutrisi. Dan Anda pasti akan merasa kenyang meskipun makan dalam jumlah yang sedikit.

• Bagian 2 dari 2:
  Latihan untuk Mendapatkan Perut Six Pack

• 
  1
  Latihlah otot bagian tengah tubuh Anda. 
• Setelah lemak yang ada di atas perut hilang, Anda harus membuat perut tersebut rata. Di rumah Anda yang nyaman, Anda bisa melatih otot tubuh bagian tengah -- ini juga akan membantu membenahi postur tubuh Anda!

  • Latihan plank: Anda jangan hanya fokus di bagian depan - fokuskan juga di balik perut Anda, yaitu punggung! Dan latihan plank bisa melatih keduanya. Dengan lengan bawah di atas lantai dan jari-jari kaki ditekuk di atas lantai, angkat tubuh bagian tengah dan paha Anda ke atas. Pastikan siku Anda sejajar dengan bahu. Agar bisa melakukan latihan ini dengan benar, jagalah agar pantat dan perut Anda tetap lentur.
  • Latihan reverse crunch: Perut bagian atas bisa dilatih dengan mudah; yang sulit adalah perut bagian bawah. Latihan ini mirip dengan crunch, namun dengan kaki berada di udara. Mulailah dengan meletakkan tangan di samping tubuh, dengan telapak tangan tetap menghadap ke bawah. Tempatkan lutut di atas pinggul, dengan menggunakan perut untuk menggerakkan tubuh Anda. Jangan menggerakkan kepala ke arah lutut, tetapi gerakkan lutut ke arah kepala Anda. Tahan lutut sedekat mungkin dengan kepala, lalu turunkan kembali lutut Anda ke matras.
  • Latihan sepeda: Latihan ini menargetkan punggung dan bagian samping tubuh, serta perut bagian bawah dan atas. Berbaringlah di atas permukaan yang lembut misalnya matras yoga dan buatlah gerakan seperti mengayuh pedal sepeda di udara. Secara bergantian angkat bahu Anda ke arah lutut yang berlawanan. Pastikan untuk melatih kedua sisi tubuh dengan merata. Berlatih sebanyak 2 set dengan 12 repetisi adalah permulaan yang baik.
• 
  2
  Mulailah melakukan latihan beban. 
• Bila Anda ingin mendapatkan perut six pack, Anda juga membutuhkan dada, bahu, dan punggung yang kuat. Seluruh tubuh Anda harus dalam keadaan prima, tidak hanya perut Anda.

  • Latihan Wood Chop: Dengan memegang beban atau bola latihan, berlututlah dengan satu kaki. Dengan dua tangan, angkat bebannya ke atas melewati bahu dari kaki yang ada di depan. Turunkan bebannya ke arah panggul yang lain, tahan, dan angkat kembali ke atas. Pastikan tubuh Anda selalu menghadap ke arah depan. Pilihlah beban yang bisa membuat otot Anda lelah dalam 12 repetisi.
  • Latihan Trunk Rotation: Dengan memegang dumbbell atau bola latihan, ambillah posisi duduk, dengan lutut ditekuk dan kaki rata di atas lantai. Bergeraklah sedikit miring ke belakang agar perut Anda ikut terlibat. Dengan siku ditekuk, tahan bebannya di dekat bagian tengah tubuh dan putar dari satu sisi ke sisi yang lain. Berhentilah sebentar di setiap akhir putaran.
  • Latihan Dumbbell fly: Pegang dumbbell dan duduklah di bola stabilitas (stability ball). Gulirkan bolanya ke depan hingga kepala dan punggung atas Anda yang menyeimbangkan bola tersebut. Dorong dumbbell ke atas dan ke arah luar, tepat di atas siku. Secara perlahan, ayunkan ke arah luar dan ayunkan kembali ke dalam. Jagalah agar perut Anda selalu lentur dengan lengan dikendurkan, bukan dikunci.
• 
  3
  Singkirkan lemak dengan berlatih kardio. 
• Cara paling cepat yang pasti bisa menghilangkan lemak adalah dengan latihan kardio. Latihan kardio dan latihan beban sama-sama penting, namun yang paling penting adalah dengan melakukan kedua latihan ini secara bersamaan. Anda harus membakar dan menyingkirkan lemak agar bisa melihat hasil yang Anda inginkan.

  • Ini bukan berarti Anda hanya berlatih lari. Berenang, tinju, bersepeda, dan bermain tenis juga merupakan alternatif yang bagus (di antara banyak latihan yang lain) jika Anda tidak suka berlatih lari.
  • Pertimbangkan untuk melakukan latihan interval dengan intensitas tinggi (HIIT - high intensity interval training). Hampir semua penelitian menunjukkan bahwa latihan kardio akan memberi manfaat yang lebih besar jika dilakukan dalam bentuk interval. Berlatihlah sekeras mungkin selama 30 detik, lalu rileks selama satu menit, dan ulangi latihan ini sebanyak 9 kali lagi. Dan Anda akan bisa melakukan latihannya dengan sangat cepat.
• 
  4
  Lakukan variasi. 
• Jangan sampai tubuh Anda terbiasa dengan latihan yang Anda lakukan. Setelah Anda bisa melakukannya dengan mudah, buatlah latihannya menjadi lebih berat. Tantang diri Anda secara terus-menerus agar Anda bisa melihat hasil yang tidak pernah Anda lihat sebelumnya.

  • Setiap berlatih, pastikan Anda menargetkan kelompok otot yang berbeda. Lakukan antara empat hingga delapan gerakan dan jangan mengulangi gerakan yang sama di hari berikutnya. Buatlah agar otot Anda menduga-duga dengan mengubah rutinitas latihan Anda secara terus-menerus. Namun, Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter jika Anda berusia 45 tahun atau lebih.
• 
  5
  Nikmati perut six pack Anda!

• Tips

• Leg lift, straight crunch, side plank, dan beberapa latihan yang lain juga dapat membantu untuk mencapai tujuan Anda. Buatlah agar tubuh Anda selalu terkejut.
• Jangan berlatih beban setiap hari. Otot memerlukan waktu untuk memulihkan diri.
• Anda harus realistis. Anda tidak bisa mendapatkan perut langsing dalam satu atau dua minggu, ini perlu waktu.
• Anda harus tetap aktif karena hal ini akan sangat membantu.
• Pull up juga merupakan salah satu latihan terbaik untuk membentuk perut dan untuk menyelaraskan tubuh Anda secara keseluruhan.
• Push up dan sit up serta latihan beban merupakan cara yang baik untuk membentuk perut six pack dengan cepat.
• Berpikirlah positif! Berpikir positif merupakan salah satu dari banyak kunci agar Anda tetap sehat. Bila Anda berpikir bahwa Anda terlalu kelebihan berat badan dan tidak akan pernah bugar, kedua hal itulah yang akan terjadi pada Anda. Oleh karena itu, Anda harus menerapkannya jika Anda sedang mencoba untuk mendapatkan tubuh yang bugar! Banggalah pada diri Anda sendiri karena memiliki keinginan untuk bugar dan jangan lupa untuk selalu berpikir positif!
• Sit up betul-betul dapat membantu.
• Melakukan sit up, lompat tali dan mengonsumsi buah-buahan terutama pisang juga dapat membantu!

• Peringatan

• Anda harus hati-hati bila tubuh Anda tidak terbiasa melakukan latihan yang berat. Lakukan dengan santai di awal latihan dan lakukan latihan berat secara bertahap. Bila Anda memulai latihan atau diet yang ekstrem, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum memulainya.